COMMENT PRENDRE DE LA MASSE MUSCULAIRE NATURELLEMENT ?

COMMENT PRENDRE DE LA MASSE MUSCULAIRE NATURELLEMENT ?

Comment prendre de la masse musculaire naturellement ?

Prise de masse musculaire exercices : Huit stratégies essentielles

Il y a tellement d'informations contradictoires concernant la construction ou la prise de masse musculaire, et parfois il peut être très difficile de savoir par où commencer. Si vous êtes un débutant, moyen à la recherche de quelques directives de base à suivre en salle ou dans votre projet sportif, ces huit points suivants vous guideront sur la bonne voie.

1- Entraînez-vous avec les poids et concentrez-vous sur les mouvements de poids composés et libres.

Si vous voulez faire des gains solides et remarquables en taille et en force musculaire, vous devez absolument vous entraîner avec des poids libres et vous concentrer sur des exercices composés de base. Un exercice composé est une portance qui stimule plus d'un groupe musculaire à la fois. Les exemples de ces ascenseurs sont le squat, le soulevé de terre ou deadlift, le banc de presse, le chin-up, la rangée d'haltères, etc. Les mouvements composés vous permettent de manipuler le plus de poids et stimulent la plus grande quantité de fibres musculaires totales.

2- Être prêt à s'entraîner dur.

L'un des principaux facteurs qui sépare ceux qui font des gains modestes de ceux qui font des gains sérieux est leur niveau d'intensité d'entrainement. Afin de stimuler vos fibres musculaires au maximum de leur potentiel, vous devez être prêt à aller jusqu'à la défaillance musculaire pour chaque série que vous faites en salle de sport.

Défaillance musculaire : Le point auquel aucune autre répétition ne peut être effectuée en utilisant la méthode appropriée. Un entraînement intense vous donnera d'excellents résultats.

3- Suivez votre progrès dans la salle de sport d'une semaine à l'autre.

Notre corps se construit des muscles grâce à une réponse adaptative à l'environnement. Lorsque vous allez au gymnase, vous décomposez vos fibres musculaires en vous entraînant avec des poids. Votre corps ressent cela comme une menace potentielle à sa survie et réagit en conséquence en reconstruisant les fibres endommagées plus grandes et plus fortes afin de se protéger contre toute menace future éventuelle. Par conséquent, afin de gagner continuellement en taille et en force musculaire, vous devez toujours vous concentrer sur la progression dans la salle de sport de semaine en semaine. Cela peut signifier effectuer une ou deux répétitions supplémentaires pour chaque exercice ou ajouter du poids à la barre. Tenez un journal d'entraînement détaillé pour suivre vos progrès à mesure que votre force augmente avec le temps.

4-Évitez le surentraînement.

Le surentraînement est votre ennemi numéro un lorsqu'il s'agit de développer la taille et la force de vos muscles. Lorsque la plupart des gens commencent un programme d'entraînement, ils sont coincés avec la notion erronée que plus c'est mieux. Ils partent naturellement du principe que plus ils passent de temps en salle, meilleurs sont les résultats qu'ils obtiendront. Lorsqu'il s'agit de développer les muscles, rien n'est plus éloigné de la vérité ! Si vous passez trop de temps à la salle de sport, vous vous éloignerez de vos objectifs au lieu de vous en rapprocher. N'oubliez pas que vos muscles ne se développent pas dans la salle de sport, ils se développent en dehors de la salle de sport, pendant que vous vous reposez et mangez. La récupération est absolument vitale pour le processus de croissance musculaire. Si vous n'accordez pas à votre corps le temps de récupération nécessaire entre les séances d'entraînement, vos muscles n'auront jamais la possibilité de se développer.

5- Mangez plus souvent.

Le principal domaine dans lequel la plupart des gens échouent lamentablement dans leur mission de développement musculaire est l'importante tâche d'une bonne nutrition. L'entraînement avec des poids n'est que la moitié de l'équation ! Vous décomposez vos fibres musculaires dans le gymnase, mais si vous ne fournissez pas à votre corps les nutriments appropriés au bon moment, le processus de croissance musculaire sera pratiquement impossible. Vous devriez prendre de 5 à 7 repas par jour, espacés de 2 à 3 heures, afin de maintenir votre corps dans un état anabolique et de développement musculaire à tout moment. Chaque repas doit être composé de protéines de haute qualité et de glucides complexes.

6- Augmentez votre apport en protéines.

Parmi les 3 principaux nutriments (protéines, glucides et graisses), les protéines sont sans aucun doute les plus importantes pour ceux qui cherchent à gagner en taille et en force musculaire. Les protéines sont présentes dans chacune des 30 000 milliards de cellules qui composent votre corps et leur rôle principal est de construire et de réparer les tissus corporels. Sans un apport suffisant en protéines, il sera physiquement impossible pour votre corps de synthétiser une quantité significative de masse musculaire maigre. Si votre corps était une maison, considérez les protéines comme des briques. Une ligne directrice générale consiste à consommer chaque jour de 2 à 3 grammes de protéines par kg de poids corporel, provenant de sources de haute qualité telles que le poisson, la volaille, les œufs, le lait, le beurre de cacahuètes et le fromage blanc.

7- Augmentez votre consommation d'eau.

Si vous désirez un moyen simple, facile et très efficace de maximiser vos gains musculaires, buvez plus d’eau. L'eau joue tant de rôles vitaux dans le corps et son importance ne peut être sous-estimée. En fait, vos muscles seuls sont composés de 70% d'eau ! Non seulement boire plus d'eau fera apparaître vos muscles plus pleins et plus vasculaires, mais aussi il augmentera  votre force. Les recherches ont montré qu'une simple baisse de 3 à 4% des niveaux d'eau de votre corps peut avoir un impact sur les contractions musculaires de 10 à 20%! Consommer 0,04 litre pour chaque kg de poids corporel chaque jour pour des gains optimaux.

8) Soyez Cohérents!

La cohérence est un tout. Ceux qui gagnent le plus en taille et en force musculaire sont ceux qui sont capables de mettre en œuvre les techniques appropriées sur une base très cohérente. Simplement savoir ne suffit pas, vous devez passer à l'action! La prise de masse musculaire est le résultat de l'effet cumulatif des petites étapes. Bien sûr, effectuer une répétition supplémentaire sur votre banc de presse ne fera pas une grande différence à vos résultats globaux. Cependant, sur le long terme, toutes ces répétitions supplémentaires que vous effectuez et tous ces petits repas que vous consommez détermineront votre succès global. Si vous travaillez dur et accomplissez toutes vos tâches musculaires de manière cohérente, toutes ces étapes individuelles équivaudront à des gains massifs en taille et en force.