S'ENTRAINER SANS ALLER EN SALLE DE SPORT

S'ENTRAINER SANS ALLER EN SALLE DE SPORT

Comment s'entrainer sans matériel?

Nous savons que l'utilisation de poids libres et de machines est le moyen le plus rapide et le plus efficace d'améliorer votre métabolisme et votre force, mais pour de nombreuses raisons, il peut ne pas être pratique ou facilement accessible pour vous.  Vous n'avez peut-être pas accès à une salle de sport commerciale, une salle de gym à domicile ou vous êtes en voyage d'affaires, mais il peut y avoir une solution, un entraînement musculaire sans avoir besoin de machines coûteuses. Comme pour tout exercice, que vous utilisiez votre propre poids corporel, des machines ou des poids libres, si la résistance n'augmente pas, vos muscles ne seront pas travaillés à leur capacité maximale et le stimulus dont ces fibres ont besoin pour croître sera manquant.

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Les exercices effectués correctement construiront vos muscles maigres et augmenteront votre métabolisme de la même façon que les exercices effectués dans un gymnase sans les contraintes de temps et les coûts associés. Ces exercices peuvent être facilement réalisés dans votre chambre, une chambre d'hôtel, un parc, une cour d'école, des radeaux de plafond, dans un garage et tout ce que vous avez à faire est d'utiliser votre imagination. Il y aura toujours un moyen d'ajouter plus de résistance à vos séances d'entraînement. N'oubliez pas : peu importe l’endroit où vous vous entraînez, que ça soit à la maison, dans un hôtel ou dans un parc. Il faut toujours se réchauffer correctement avant de commencer votre séance, vous rafraîchir et vous étirer lorsque vous avez fini.

  • Exercices de jambes

             Squats :

Ils construisent des muscles au niveau des cuisses, façonnent les fesses et améliorent l'endurance. Placez vos pieds à environ 33cm à 43 cm d'écart par rapport à l'épaule, en maintenant le dos droit et la tête vers le haut. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser quelque chose comme un soutien, par exemple un bureau, une bibliothèque, un évier, mur, etc. 

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Maintenant, courbez-vous vers le bas jusqu'au niveau de vos cuisses qui étaient parallèles au sol, tenez une seconde, puis debout. Utilisez un bon mouvement fluide. Epousez toujours votre souffle pendant que vous vous levez.

                    Fentes :

Se tenir droit dans la position correcte; maintenant, tenez-vous avec une jambe en avant et une jambe en arrière. Gardez vos muscles abdominaux serrés et la poitrine en haut, abaissez votre corps supérieur en bas, en courbant votre jambes. Vous devriez avoir environ un à deux pieds entre vos pieds à ce stade, plus vous avancez, et plus vos muscles gluteus et hamstring devront fonctionner.

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Ne laissez pas votre genou aller au-delà de vos orteils lorsque vous descendez et vous arrêtez là où vous vous sentez à l'aise (essayez de ne pas laisser votre dos s'avancer) puis repoussez directement vers le haut. Faites tous vos représentants sur une jambe puis changez de jambes et faites tous vos représentants sur l'autre jambe.

  • Exercices en arrière

                Traction :

Les exercices de tractions sont un excellent entraînement sur le haut du corps, particulièrement en ciblant vos biceps, deltoïdes et les muscles lats. Utilisez une barre de montage de porte, des poutres de plafond dans un garage ou prenez le moulage de votre cadre de porte, placez vos mains avec une poignée sous main et penchez en étirant les dernières, levez lentement votre corps jusqu'à ce que votre menton atteigne le niveau de la barre. Pause un moment avant de te ramener lentement à la position de départ.

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N’utilisez pas de swing ou d’élan pour amener votre corps au sommet, utilisez simplement les muscles cibles. Les barres d'égrenage de la porte sont retirées de la porte lorsque vous ne les utilisez pas et peuvent être montées et démontées en quelques secondes.

              Pencher sur la rangée :

Prenez position avec la main droite et le genou droit appuyés sur un lit solide ou une autre surface plane qui vous fournira un bon support. Prenez ensuite un haltère ou un objet lourd auquel vous pouvez vous accrocher avec votre main gauche. Visualisez vos bras comme des crochets et amenez lentement l'haltère ou l'objet sur le côté de votre poitrine, en gardant le dos droit, puis abaissez le poids jusqu'à la longueur des bras, pas plus bas, à l'extrême, en toute sécurité s'il vous plaît. Concentrez-vous sur les muscles de votre dos. Inversez toute la procédure et faites l'exercice maintenant avec votre bras droit.

  • Exercices pour la poitrine

         La poussée vers le haut :

La poussée vers le haut est utilisée pour construire la poitrine, les épaules et les bras. Allongez-vous face contre le sol, les mains écartées d'environ la largeur des épaules et en gardant les paumes légèrement tournées vers l'intérieur.  Poussez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus, puis abaissez-les et répétez l'opération.

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Pour rendre plus difficile l'élévation des pieds. Essayez de placer les orteils de vos pieds sur une surface stable et élevée comme un banc, une chaise ou un escalier. Redressez votre corps, placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol en bas, puis revenez à la position de départ dans un mouvement fluide et agréable.

                   Trempettes :

Cet exercice peut être effectué entre deux chaises robustes ou d'autres surfaces qui assurent la stabilité. Le plongeon est un autre excellent exercice pour le haut du corps. Il s'agit également d'un mouvement composé qui fait travailler tous les muscles que la poussée vers le haut fait travailler. Gardez la tête en haut et le corps aussi vertical que possible. Pour le début du mouvement, commencez par le haut (bras complètement tendus) et descendez jusqu'à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au siège des chaises, tenez et poussez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau complètement tendus. Continuez à regarder droit devant vous et ne rebondissez pas au bas du mouvement. 

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                Gagner du poids :

Bien que le simple poids de votre propre corps soit une résistance suffisante pour assurer un entraînement efficace, nous avons besoin d'une surcharge progressive (résistance supplémentaire) pour devenir plus fort. Il nous suffit donc d'ajouter du poids partout où nous pouvons en trouver. Comme il n'y a pas de plaques de métal ni de machines fantaisistes à utiliser, cela n'a pas d'importance car le corps ne se soucie pas de l'endroit où il se trouve tant qu'il reçoit une résistance quelconque. Vous pouvez utiliser des livres lourds, serrés dans vos mains. Vous pouvez acheter des haltères ou des poids pour les chevilles à bas prix. Un gilet lesté vous permettra également d'ajouter de la résistance pour les tractions et les pompes. Essayez d'en acheter un qui vous permettra d'enlever et d'ajouter du poids comme bon vous semble. Un sac à dos rempli de livres peut également être parfait pour la plupart des exercices et constitue une alternative bon marché. Que diriez-vous de quelques seaux et de les remplir avec un certain niveau d'eau ? Au fur et à mesure que vous vous renforcez, remplissez-les avec plus d'eau. C'est parfait car, selon l'exercice, il suffit d'augmenter ou de diminuer la quantité d'eau dans les seaux pour obtenir le niveau de résistance requis.

En conclusion, nous savons que l'utilisation de poids libres et de machines est le moyen le plus rapide et le plus efficace de gagner de la masse musculaire et de la force, mais en pratiquant les exercices présentés dans cet article, vous constaterez qu'ils vous procureront les mêmes avantages que si vous alliez dans un gymnase, mais sans les coûts et les contraintes de temps permanents.